长时间坐着或站着后，您是否曾注意到腰部深处感到疼痛？当您的背部肌肉无力或姿势不佳时，肋骨和臀部之间的固有矩形肌肉四头肌和腰肌，需要代偿来稳定脊椎和骨盆，使它们紧绷酸痛。这些深层肌肉也靠近肾脏和结肠等重要器官，这意味着，除了会导致背部酸痛之外，还会影响您的消化健康，进而影响能量和健康。
幸运的是，瑜伽是使这些肌肉活动并保持活力的最佳方法之一。减轻腰方肌的张力会延长您的下背部（即侧腹）的侧面，该过程可以精确地释放张力，从而在腹部，下背部和臀部产生强烈的放松感觉。要体验这一点，您首先需要确切知道您的腰方肌在哪里。
腰方肌位于腹后壁脊柱两侧，是不规则的扁肌，内侧前方是腰大肌，后方是竖脊肌；该肌起于髂嵴内侧，外侧肌纤维向上附着于12肋下缘的内侧，内侧部肌纤维向内上分别通过4个小肌腱连于1~4腰椎的横突尖。可见肋下神经从内侧上端入肌，1~3腰神经前支发出分支从腰方肌内侧入肌支配该肌
它们使您的脊椎侧弯，并在站立前屈的姿势中伸展腰椎。通过将右手拇指放在腰部和脊椎之间的中间位置，然后压入下肋骨和臀部之间的空间，找到正确的腰方肌位置。然后横向压入并抬起右臀部，您应该感觉到自己的腰方肌。
当您的腰方肌不得不去补偿不良姿势时，它们会变得紧绷。通常来说，是单方面的，例如，是因为每晚抱小孩或侧睡，而您的上臀部每晚都抬高。长短腿也是腰方肌紧张的常见原因，大多数人的腿长略有差异，大约2％的人在临床上有显着差异（大于2cm）。
瑜伽里有许多姿势来伸展您的双侧腰方肌。站姿像三角式和侧角伸展式，坐角式和头碰膝扭转式，都可以帮助您拉伸腰方肌。当您热身以进行恢复性锻炼（旨在使腰椎周围放松）时，首先要缓解臀部和大腿的紧绷感。这将放松您的骨盆，并在您的腰方肌中进行更深的拉伸。
结合以下这些练习，可以使腰椎和两侧具有更多的活动性，并在侧弯姿势中找到更大的运动范围。
1，山式变体
从山式开始，您的手伸向天空。向上伸出左手，好像要摘一个遥不可及的苹果。弯曲右膝盖并抬起右臀部。吸气并感觉左侧腰方肌的舒展，呼气放松。换边练习，然后重复差不多10轮。
2，香蕉式
仰卧，使脊椎侧屈，向右弯曲。将臀部和肩膀放在地板上。用左手抓住右手腕。然后将脚向右移动；如果可以，则将脚踝交叉以将腿固定到位。让身体的整个左侧伸展。在这里停留几分钟，然后回到中心并在另一侧重复。
3，侧面拉伸
把手和膝盖伸到肩膀下方。让膝盖和大腿内侧相触，将其对准耻骨下方。滚动到左腿的外侧，同时将右腿叠放在上面，将臀部尽可能舒适地向左放。然后看一下你的右肩。沿着下背部和臀部的左侧呼吸。呼气回正并在另一侧练习。经过几轮后，用支撑垫或毯子进入婴儿式，并进行几次长时间的缓慢呼吸。
4，腹部扭转
将靠垫放在您的左臀部上方，然后将躯干转向靠垫。保持脊椎延展，将手放在枕梁的两侧，并降低躯干，直到肋骨和胸部得到支撑。朝着最舒适的方向转动头。锻炼臀部和膝盖的弯曲度，以找到右侧最有效的伸展，使右侧臀部远离下肋骨伸展。在这里休息几分钟。当您准备好起来时，请深呼吸以缓慢的速度放松。在另一侧重复拉伸。
用摊尸式结束，在膝盖下靠垫休息5-10分钟，然后享受从肋骨到臀部两侧的放松空间。
#百里挑一#